Das optimale Sportgetränk


Zielgerechte Abstimmung von Sportgetränken   

Das optimale Sportgetränk ist abgestimmt und für den Zweck geeignet. Neben guter Verträglichkeit sollte ein für Sportler geeignetes Getränk nicht nur gut schmecken, sondern auch die Wasserverluste schnell ausgleichen und ausreichend Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Je nach persönlicher Situation kann ein Sportlergetränk bedarfsweise abgestimmt werden auf:

  • Intensität von Training oder Wettkampf
  • Dauer des Trainings oder Wettkampfes
  • Gewichtsreduktion oder Gewichtserhalt
  • Leistungssteigerung oder Leistungserhalt
  • Verträglichkeit

ENERGIEZUFUHR UND ELEKTROLYTE AUS DEM SPORTLERGETRÄNK JE NACH BELASTUNG

Ein Sportlergetränk sollte bei Belastungen über 90 Minuten oder intensiven Belastungen über 45 Minuten folgende Mengen bedarfsweise liefern:


Kohlenhydrate – Zucker und Zuckerkonzentration anpassen

40-70 Gramm pro Liter. Kohlenhydrate verzögern die Ermüdung und können den Abbau bestimmter Proteine verhindern, die bei Kohlenhydratmangel zur Energiegewinnung genutzt werden. Schnell verfügbar sind energieliefernde Zuckerformen wie Glucose (Traubenzucker/Dextrose), Maltose (Malzzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Maltodextrine können bis zu 100 Gramm in einem Liter konzentriert werden. Fruktose (Fruchtzucker) ist großteilig auch in Äpfeln enthalten und kann individuell in einer Apfelsaftschorle unverträglich sein. Sehr hohe Zuckeranteile können ein Völlegefühl auslösen. Kalte Außentemperaturen erfordern höhere Zuckerkonzentrationen als heiße. Bei Hitze sollte die Konzentration näher an der Untergrenze liegen.


Elektrolyte – Anteile von Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium nach Beanspruchung 

Natrium gilt bedarfsweise in der Menge von 400-1100 Milligramm als notwendiger Zusatz in einem Sportgetränk, allerdings werden hohe Konzentrationen geschmacklich mitunter problematisch. Kalium, Kalzium und Magnesium sind nicht unbedingt notwendig. Empfohlen werden höchstens Mengen an Kalium zwischen 120-225 mg/ Liter, Kalzium zwischen 45-225 mg/ Liter und Magnesium zwischen 10-100 mg/ Liter.

Sportler, die bis zu einer Stunde sehr intensiv Sport treiben oder die bis zu 3 Stunden Sport mit geringer bis mittlerer Intensität treiben, können nach ernährungswissenschaftlichen Einschätzungen ihren Flüssigkeitsverlust durchaus mit natriumreichen Wasser und Mineralwasser decken. Erst wenn die sportliche Betätigung bei geringer Intensität länger als 3 Stunden anhält oder die Intensität sich steigert, machen kohlenhydratangereicherte Getränke (20-60 g) wie Fruchtsaftschorlen, besonders Apfelsaftschorle, im Verhältnis 3:1 oder 2:1 Sinn. Sportlern, die länger als 3 Stunden bei mittlerer bis hoher Intensität unterwegs sind, werden spezielle Getränke mit Kohlenhydraten und Zusatz von Natrium sowie geeignete feste Nahrung in Verbindung mit Wasser empfohlen.

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